Planujesz wyjazd w góry? Sprawdź, jak przygotować się do trekkingu [PORADNIK]

Z roku na rok Polacy doceniają góry coraz bardziej. W 2022 r. polskie Tatry odwiedziło ponad 4,5 mln turystów, a Karkonoski Park Narodowy ok. 4 mln. Mniejszą, ale stabilną popularnością wśród odwiedzających cieszy się z kolei Bieszczadzki Park Narodowy. Niestety, część z turystów wychodzi na szlak bez odpowiedniego przygotowania, a także – wyobraźni. Tymczasem trekkingu w górach nie można traktować jak wycieczki do parku.

– Przygodę z górami najrozsądniej rozpocząć od przeanalizowania swojego doświadczenia w trekkingu, posiadanego ekwipunku oraz obecnego poziomu kondycji. Od tego zależy bowiem, czy możemy pakować plecak i jechać jutro, czy jednak trzeba zacząć przygotowania nawet na kilka miesięcy przed planowanym wyjazdem – mówi Emilia Włodkowska, fizjoterapeutka i trenerka z Formy na Szczyt – grupy specjalistów zajmujących się wszechstronnym przygotowaniem miłośników gór do zdobywania szczytów.

Wybór celu

– Trasę trzeba wcześniej zaplanować, określając długość wyprawy – zaleca Emilia Włodkowska z Formy na Szczyt. – Pomogą w tym internetowe mapy turystyczne lub aplikacje, które posiadają przydatne funkcje wyliczania dystansu, czasu przejścia szlaku, wysokości przewyższeń, sprawdzenia położenia schronisk czy kempingów. Warto rozeznać się w trudniejszych fragmentach trasy.

Najlepiej do długości wyprawy doliczyć dodatkowy czas na podziwianie widoków, dłuższy odpoczynek czy nagłą zmianę pogody. Planowane tempo trzeba dostosować do wszystkich uczestników wędrówki.

Zdrowie i kondycja

Górski trekking nie jest wskazany dla osób nieaktywnych fizycznie. Brak kondycji przyniesie szybkie cierpienie, niezadowolenie i ryzyko kontuzji. To będzie bolesne i demotywujące doświadczenie. Osobom aktywnym zaleca się kilkutygodniowe przygotowania skupione na budowaniu wytrzymałości mięśniowej nóg i pleców oraz 3-4 treningach w tygodniu zwiększających wydolność tlenową.

– Ważne, aby stopniować intensywność, dbać o regenerację i skupiać się na wydłużaniu treningu przy tzw. tętnie konwersacyjnym, czyli umożliwiającym rozmowę. Dobrymi treningami budującymi wydolność są m.in. jazda na rowerze, marszobiegi, podchodzenie na bieżni z nachyleniem – mówi Emilia Włodkowska.

Co można doradzić tym, którzy nie przygotowywali się fizycznie do wyjazdu zaplanowanego już za chwilę? Trenerka Formy na Szczyt podpowiada, by rozpoczynać wędrówkę wolnym tempem i nie doprowadzać oddechu do dużej zadyszki. Nie przegrzewać się, często pić i wspomagać się energetycznymi przekąskami.

Ekwipunek

Co jeszcze koniecznie musi znaleźć się w plecaku dla bezpieczeństwa?

• apteczka
• latarka lub czołówka
• folia termiczna
• telefon i powerbank
• papierowa mapa
• scyzoryk
• lina
• kosmetyki i ubrania do ochrony przed słońcem

– W górach jedno jest pewne – nie ma pewnej pogody – przypomina Emilia Włodkowska. – W związku z tym zawsze trzeba być przygotowanym na kilka pogodowych scenariuszy – zarówno wiatr, deszcz, jak i upał albo śnieg. Najlepiej zaopatrzyć się w odzież techniczną.

Potrzebne będą:

• lekka, ale wodoodporna i wiatroszczelna kurtka
• izolująca ciepło bluza
• termoaktywna koszulka
• termoaktywna bielizna
• wysokie skarpetki
• czapka
• rękawiczki
• okulary przeciwsłoneczne.

– Przydatnym ekwipunkiem będą kije trekkingowe, które głównie odciążą stawy kolanowe przy schodzeniu, ale i wspomogą podchodzenie do góry – radzi trenerka Formy na Szczyt. – Jeżeli istnieje cień szansy na choćby odrobinę śniegu zalegającego gdzieś na trasie, absolutnie trzeba mieć w plecaku raczki.

O powodzeniu realizacji górskiego celu zdecyduje odpowiednie nawodnienie i nakarmienie organizmu. Trzeba na bieżąco uzupełniać deficyt kaloryczny, by nie opaść z sił. Woda i izotonik powinny znajdować się na wyciągnięciu ręki (np. w pasie biodrowym plecaka), podobnie jak szybka, węglowodanowa przekąska  (batonik, suszone owoce czy orzechy). Na większy posiłek nieocenione będą węglowodany w postaci makaronu, kaszy, ryżu.  

Bezpieczeństwo

Dlatego jedną z podstawowych zasad bezpieczeństwa jest sprawdzenie pogody i informacji o zagrożeniu lawinowym przed wyruszeniem w trasę, a także aktualizowanie ich już podczas wędrówki. Nie należy rozpoczynać wycieczki w burzy, silnym wietrze, mgle, po wielkich opadach śniegu, w przypadku zapowiadanych dużych skoków temperatur.

Początkujący wędrowcy nie powinni wychodzić w góry samotnie. W towarzystwie pod każdym względem jest bezpieczniej. Dobrym nawykiem jest poinformowanie bliskiej osoby, a także kogoś w miejscu noclegu, o planowanej trasie trekkingu i prognozowanej godzinie powrotu. Warto zainstalować w telefonie aplikację RATUNEK, dzięki której służby – w razie potrzeby – zlokalizują posiadacza z dokładnością do trzech metrów.

W trasę warto wyjść jak najwcześniej rano, by mieć zapas czasu przed zmrokiem.

– Należy unikać stromych stoków z dużą ekspozycją, żlebów, którymi może zejść lawina i miejsc poza wyznaczonym szlakiem. Nie można podejmować ryzyka dla pięknego zdjęcia. Trzeba też pamiętać, że  zejście ze szczytu wcale nie jest łatwiejsze i mniej męczące od wejścia. To inny rodzaj wysiłku, dla wielu osób bardziej wymagający – przestrzega Emilia Włodkowska.

W przypadku zabłądzenia najlepiej dostać się najkrótszą drogą do doliny – nie żlebem, a grzbietem lub grzędą. Poza zgłoszeniem w aplikacji, wypadek należy sygnalizować w każdy możliwy sposób – sygnałem akustycznym lub świetlnym (sześć razy na minutę z jednominutową przerwą).

Choć te zasady bezpieczeństwa mogą nieco niepokoić, nie powinny zniechęcać. Są tylko po to, by pomóc lepiej się przygotować i w pełni korzystać z górskich atrakcji, radując się każdym krokiem i widokiem. Do zobaczenia na szlaku!